Движение и бременност

12 коментара3/5

Главна цел за всяка бременна жена е да роди здраво и силно дете.

За това на нея са и необходими много различни условия: започвайки от осъзнатото зачатие, правилното хранене, здравословния начин на живот, умереното физическо натоварване, и завършвайки със спокойната обстановка в кръга на любящи хора.
Ще поговорим за едно от тези необходими условия - за движението.




Започването на тренировки е възможно само след получаване на разрешение от вашия акушер-гинеколог и под неговото постоянно наблюдение. По време на тренировките стриктно следете реакциите на своя организъм.
Тренировките трябва да се прекратят в случай на тежка бременност или при дори минимални негативни изменения, в състоянието на майката или плода.

Ако преди бременността сте се занимавали активно със спорт, то първото тримесечие може да съхраните схемата на тренировки, намалявайки интензивността на натоварване с 25-50%. През второто тримесечие се изключват упражнения с рязка смяна на положението на тялото, бягане, подсоци, напади, степ-аеробика.

Оптимален вариант за физическа активност през този период е аква-аеробиката. Занятията във вода позволяват да се намали натоварването на ставите и да се избегнат резките движения, като при това се получава ефективно и безопасно аеробно и силово натоварване. Това е най-добрата подготовка за раждането, даже за най-неподготвените и не умеещи да плуват майки.

Идеален вариант са разбира се, занятията с личен треньор. В някои клубове се провеждат теоретични занимания и се организират специални програми за тренировка на бъдещи майки.

Ето някои правила, които трябва да следвате, ако решите да правите упражнения вкъщи:

  1. Контролирайте тялото си по време на тренировката и правете движенията с много бавно, умерено темпо.
  2. Дръжте гръбначния стълб в неутрална позиция.
  3. Избягвайте тренировките с тежести. Можете да правите упражнения с леки гирички.
  4. Избягвайте да правите упражнения с пълната амплитуда на движението, и особено при разтягане.
  5. Забравете за стандартните коремни преси след първото тримесечие на бременността.
  6. Обърнете особено внимание на областите като раменете, гърба, прасците и бедрата.
  7. За предпочитане са упражненията от седеж, кръстосан седеж, тилен лег и някои по-леки упражнения от стоеж.
  8. Упражненията за гърба ще предотвратят прегърбването, ако гърдите ви са станали твърде големи.


Ето и няколко примерни упражнения:
1. Приклякане:
Застанете до стената, долепили гърба си до нея и придвижете краката около три стъпки напред. Ръцете са покрай тялото.
Ако желаете можете да държите в ръцете си леки гирички. Бавно клякате надолу, докато бедрата станат успоредни на пода, след което изправяте нагоре.
Направете 10-12 повторения.
Починете и опитайте още една серия. Укрепва краката и коремната мускулатура.

2. Клек за бременни:
Застанете зад стол с облегалка и се хванете за двата и края. Краката са разтворени малко по-широко от раменете.
Извъртете пръстите на краката и коленете навън под приблизително 45 градусов ъгъл. Дръжте гърба изправен.
Свийте коленете, движейки се надолу.
Спрете преди таза да се измести напред или назад. Изправете се нагоре в изходно положение.
Направете 1-2 серии по 10-15 повторения. На последното повторение продължете движението докато стигнете глезените, като тежестта пада на петите.
Починете в тази поза и изправете нагоре. Тренира бедрените мускули.

3. За заздравяване на коремната мускулатура:
Застанете на колянна опора, гърбът ви трябва да е равен на пода. Вдишайте и отпуснете корема, след което издишайте и изтеглете корема навътре и нагоре. Представете си, че увивате мускулите си около бебето и го завивате с тях. Задръжте за 10 секунди, дишайки нормално.
Направете 25-30 бързи насочени навътре контракций. При всяко вдишване изтегляйте по-силно мускулите.
Не позволявайте на мускулите да се отпуснат напълно между контракциите.

4. Кръстосано пълзене:
Отново от колянна опора. Протегнете напред дясната си ръка, а левия си крак назад, образувайки права линия от върха на пръстите на ръцете до пръстите на краката. Задръжте за 10 секунди, сменете крака и повторете същото. 3-5 повторения за всеки крак.

5. Лицеви опори от стоеж:
Застанете с лице към стената на известно разстояние от нея, опрете дланите на стената, краката на широчината на раменете, ръцете са прави и разтворени малко по-широко от широчината на раменете. Изтеглете таза напред, така че тялото да образува права линия. Свийте лактите и приближете гърдите към стената, докато лактите са горе долу на височината на раменете. Върнете в изходно положение и повторете.
Укрепва гърдите и трицепсите. Може да правите лицеви опори на пода със свити колене.

6. Упражнение за трицепс:
Застанете с гръб към някаква опора, която е висока примерно колкото барово столче. Коленете са свити, стъпалата на пода, пръстите сочат напред. Поставете ръцете на края на опората, близо до таза. Повдигнете таза, като използвате ръцете.
Без да сменяте позата, свийте лактите отпускайки надолу тялото докато лактите са на височината на раменете. Обтегнете ръцете без да сключвате лактите и повторете.

7. Котешки гръб:
Заемете колянна опора, като дланите са поставени на пода точно под раменете. Като държите ръцете изправени, издишайте, повдигнете високо главата и таза в областта на опашката.
Използвайки коремните си мускули вдишайте, като отпуснете главата надолу и извивате гърба като котка.
Направете няколко ритмични повторения. Заздравява коремната мускулатура и гърба.

8. Преса с гърба:
Застанете с гръб към стената, опрете плътно до нея таза и гърба, изнесете леко краката напред и свийте леко коленете, ръцете кръстосани пред гърдите. Като използвате коремната мускулатура натиснете с пъпа към стената и придвижете таза напред.
Задръжте за 20 секунди, след което отпуснете и повторете.
Тонизира коремната мускулатура.

Запомнете, че по време на бременността не е времето да влизате във форма. Целта е по-скоро да поддържате форма, като следвате горните правила и се консултирате непрекъснато с лекаря, който ви наблюдава.
И се разхождайте...много...това е най-добрата аеробна тренировка за бременни. Плуването също.


12 коментарaДобави коментар »

Toni

От Toni10.12.2008, 21:23 ч.

kade ima takava gimnastika za bremenni? az vlizam v 8m. i se pritesniavam che shte napalneia mnogo zashtoto spriah da rabotia i da se dvija.Inache imah dosta aktiven nachin na jivot ,no sega e i studeno i malko mi teji i neznaia do kolko moga da se natovarvam. Blagodaria predvaritelno za pomoshta koiato iskam .

Виж всички коментари за "Движение и бременност".

Още от "Красота и здраве"

Козметични въпроси и отговори за бременността

Козметични въпроси и отговори за бременността

През бременността тялото на жената се променя значително и често тези промени депресират или тревожат бъдещите майки, чудейки се кога отражението в огледалото ще е същото както преди. Ето някои козметични въпроси и отговори за бременността.

Бъдещи майки, ходете на море в края на сезона

Бъдещи майки, ходете на море в края на сезона

Вие сте бременна, но изпитвате непреодолимо желание да се потопите в морето, да вдишате морския въздух, да се отпуснете безгрижно върху пясъка.

Как се променя тялото след раждане?

Как се променя тялото след раждане?

Бременността остава своите видими и невидими белези. Част от тях изчезват няколко месеца след раждането, но други си остават. Какви промени да очаквате след раждането – положителни и отрицателни? И имате ли влияние над тях?